Se sei stanco di esercitarti solo su un numero limitato di muscoli alla volta, o di svolgere degli esercizi stressanti per le articolazioni che ti pongano ad un continuo rischio di infortuni, allora il vogatore potrebbe essere l’attrezzo che fa per te. In varie occasioni, su questo sito abbiamo parlato di vogatori, dei vari modelli di vogatori presenti sul mercato, ecc.
In questo articolo voglio parlarvi solamente dei favolosi benefici che il vogatore puoi aiutarvi ad ottenere (solo aiutarvi, però, perché lo sforzo dovete farlo voi) per la vostra salute in generale, ed in particolare per i muscoli interessati nella vogata.
Vogatore – benefici
Uno degli aspetti che, personalmente, mi fanno preferire il vogatore a molti altri, è la ridotta sollecitazione che la vogata ha sulle articolazioni e, di conseguenza, la «difficoltà» ad infortunarsi utilizzandolo. Ma non solo. La posizione seduta è particolarmente utile per chi è sovrappeso, in quanto consente un allenamento intenso senza sovraccaricare le articolazioni della parte inferiore del loro corpo.
Questi aspetti rendono il vogatore un ideale compagno di allenamento per tutta la vita, indipendentemente da età, forma e la costituzione fisica. Vogare a casa propria od in palestra, è un’attività che praticamente chiunque, ai propri ritmi, ed a seconda della propria forma fisica, può fare.
Un’altra cosa del vogatore che farà innamorare molti, è l’alto dispendio energetico produce il suo utilizzo. Considerate che, una persona di 75 kg che si allena su un vogatore, può perdere tra le 400 e le 800 calorie all’ora eseguendo un esercizio intenso/moderatamente intenso. Questo è molto più di quanto si possa consumare esercitandosi su una cyclette, su un tapis roulant o su di un’ellittica.
Il motivo per cui l’allenamento al vogatore è così dispendioso, è che interessa sia la parte superiore che quella inferiore dl corpo. Inoltre, a differenza dei tipici esercizi che si eseguono comunemente in palestra, quelli di forza (sollevamento pesi, esercizi a corpo libero ecc..) o di quelli di cardio fitness (cyclette, corsa, ecc.) l’esercizio con il vogatore consente di lavorare sia sulla forza che sul sistema cardiaco contemporaneamente.
Una vogata completa interessa intensamente il miocardio (cuore) e 10 gruppi muscolari: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, dorsali, muscoli spalle, tricipiti, bicipiti, muscoli addominali e muscoli dorsali. Si ritiene che durante la vogata l’84% dei muscoli del corpo venga messo in attività. Quale altro attrezzo d’allenamento può vantare questi numeri?
In aggiunta a ciò, nell’esercizio al vogatore i tempi d’apprendimento molto rapidi. In pochi minuti si può apprendere ad eseguire correttamente i 4 movimenti base. Poi non si tratterà che di ripeterli.
Vogatore – quale scegliere
Se con questo articolo sono riuscito a motivarti a sufficienza, ora starai valutando la possibilità di allenarti con un vogatore per migliorare la tua forma fisica, per perdere peso ed aumentare la massa muscolare. Se però non sai da che parte iniziare ad orientarti per acquistare un vogatore, ti rimando a questa guida su Ilvogatore.com.
-Vogatore RSX500 di Sportstech
Il vogatore RSX500 della Sportstech, ha tutto quello che si può desiderare da un vogatore con resistenza magnetica destinato ad un uso casalingo. E’ raccomandato alle persone con esigenze di allenamenti aerobici/anaerobici di medio ed alto livello, ed anche a chi desidera un prodotto tecnologicamente all’avanguardia. Leggi la nostra recensione. Vedi l’offerta su Amazon.
-Vogatore Coach M di Kettler
E’ un vogatore adatto a principianti, ma anche agli esperti, di ottima qualità complessiva. Ha un sistema frenante magnetico a regolazione manuale con otto livelli di resistenza. Ha cuscinetti a sfere con display LCD a 6 funzioni. Leggi la recensione completa. Vai all’offerta su Amazon.
-Vogatore A1 di Water Rower
E’ un vogatore in legno rovere non verniciato, col volano ad acqua, brevettato dalla WaterRower. E’ dotato di computer multifunzionale (misura tempo, distanza, calorie, numero di vogate/minuto, pulsazioni) interfacciabile con il PC. E’ compatto, facile da spostare e da utilizzare, e comodo da riporre (in posizione verticale) quando non viene utilizzato. E il prodotto da noi preferito anche a livello estetico. Raccomandato. Leggi tutta la recensione. Vedi l’offerta su Amazon.
-Vogatore Oxford 5 di Horizon Fitness
Vogatore in acciaio con resistenza ad aria. Ottimo compromesso performance/prezzo. E’ dotato di un’eccellente console con 30 programmi automatici. E’ facile da chiudere e da trasportare con le sue ruote, ed è riapribile con un solo movimento. Leggi la recensione completa. Vai all’offerta.
Vogatore – corretta esecuzione degli esercizi
Il video seguente mostra in modo molto chiaro come eseguire gli esercizi sul vogatore. Osservate bene le posture della schiena, del bacino e delle spalle
il bacino non deve incurvarsi (iperlordosi) in quanto dovete sempre preservare il corretto allineamento della spina dorsale con i muscoli;
nel movimento verso la parte anteriore dell’attrezzo, le spalle devono precedere l’anca;
nella fase di attacco, le spalle non si devono piegare in avanti; il petto va mantenuto «in fuori».
La fatica dell’allenamento e la conseguente stanchezza – specie in assenza si un’adeguata preparazione della muscolatura lombare – potrebbero portare ad assumere una postura sbagliata. In questo caso, è preferibile fare una pausa in quanto é particolarmente importante correggere «l’atteggiamento» di iperlordosi.
Man mano che i muscoli si potenzieranno, diventerà sempre più facile e naturale mantenere la corretta postura.
Come abbiamo detto, durante la vogata l’84% dei muscoli del corpo viene messo in attività. Vediamo più in dettaglio quali – oltre al cuore – sono i muscoli maggiormente sollecitati
quadricipiti;
muscoli posteriori della coscia;
glutei;
muscoli posteriori della coscia
muscoli addominali;
muscoli dorsali;
spalle;
tricipiti;
avambracci;
bicipite.
Una vogata si compone di quattro distinte fasi: l’attacco, la spinta, il finale e la ripresa.
L’attacco è l’inizio del movimento di vogata. Le ginocchia sono piegate, gli stinchi sono verticali, le braccia sono dritte, ed corpo è leggermente inclinato in avanti
A questo punto, inizia la spinta con le gambe, con la schiena che si sposta in posizione verticale, e le braccia che incominciano a tirare il manubrio verso il petto.
Nel finale, la schiena raggiunge la sua posizione di massima distensione, le gambe sono estese, e la maniglia del vogatore è tirata a ridosso delle costole inferiori.
Il recupero (la ripresa) incomincia allungando le braccia: si comincia estendendo le braccia, e poi si iniziano a piegare le ginocchia fino a tornare nella posizione d’incontro.
Muscoli utilizzati durante la regata (rowing)
Ora che abbiamo fatto una rapida panoramica delle diverse fasi di un esercizio con i remi, possiamo individuare quali siano i muscoli che chi utilizza un vogatore impiega in ogni singola fase.
-L’attacco
Tricipiti
Deltoidi
Avambracci
Trapezio
Addome
Ischiorurali
Addominale
-La spinta (palata)
1 fase
Deltoidi
Trapezio
Grande rotondo
Erettori spiali
Quadricipiti
Glutei
Muscoli posteriori della coscia
Muscoli gastrocnemi
Muscoli solei
2 fase
Bicipiti
Avambracci
Muscoli brachiali
Erettori spinali
Quadricipiti
Muscoli gastrocnemi
Glutei
Bicipiti
Trapezio
Pettorali
Deltoide posteriore
Muscolo piccolo rotondo
Muscolo brachiale
Muscolo brachioradiale
Estensore
Gran dorsale
Quadricipiti
La fine
Trapezio
Deltoide posteriore
Bicipiti
Avambracci
Muscolo gran dorsale
Muscolo brachiale
Glutei
Quadricipiti
Il recupero
Trapezio
Tricipiti
Muscoli dietro la coscia
Deltoidi
Tricipiti
Muscoli degli avambracci
Addominali