Anche se ormai ci sono tantissimi capi di abbigliamento ad altissima tecnologia che ci consentono di uscire con qualsiasi situazione meteorologica, sono sempre di più i ciclisti che scelgono di allenarsi indoor. Ciclosimulatori, cicloergometri, rulli: ce n’è per tutti i gusti (e per tutte le tasche), adatti a coloro che intendano allenarsi convenientemente ma anche a chi, semplicemente vuole rimanere in buona forma.
I ciclosimulatori sono sistemi evoluti per curare l’allenamento vero e proprio, hanno diversi sistemi di freno (a ventola o oleodinamici), sono dotati tutti della possibilità di regolare la potenza, simulando gli interventi sulle diverse parti dei corpo in modo corretto.
I cicloergometri, o biciclette da camera, sono la soluzione più pratica per il fitness o per dimagrire. Con queste cyclette, in palestra si può fare spinning (tipo di ginnastica che trova sempre maggiori consensi).
Anche i rulli, soprattutto quelli di nuova concezione come questi, riescono a garantire una certa regolazione e hanno un tipo di freno che consente di variare alcuni parametri, evitando le situazioni obbligate di un tempo. In termini di prezzi c’è però un’enorme differenza: un ciclosimulatore costa intorno ai 3 mila euro, un cicloergometro dalle 300 alle 800 euro a seconda del modello, i rulli intorno a 300 euro.
Alla base della scelta bisogna considerare sempre l’impiego che se ne vuole fare. Un ciclista evoluto, disposto a spendere anche otto mila euro per comprarsi una bici, facilmente acquista un ciclosimulatore; ma chi non pensa di seguire delle tabelle ma è intenzionato a praticare un po’ di moto per puro fitness, difficilmente spenderà più di mille euro.
A chi sceglierà di pedalare indoor consigliamo di coprirsi il meno possibile, di fronte o vicino a una finestra, possibilmente aperta. Dato che si suda molto, bisogna reintegrare i liquidi prima, durante e dopo la seduta in bici con acqua e integratori idrosalini. Attenzione invece ai calzoncini, per evitare fastidiose ferite al soprassella, è consigliabile l’utilizzo di pantaloncini da ciclista, dotati di un fondello sintetico ben imbottito.
Per gli appassionati del fitness e per chi inizia a praticare questa attività, per avere buoni risultati è consigliabile incominciare a pedalare per un quarto d’ora al giorno per arrivare, gradualmente, a non meno di 30 – 40 minuti per tre volte alla settimana.
Come scegliere i rulli
Scegliere i rulli per bici giusti è importante per migliorare il tuo allenamento indoor e rendere l’esperienza il più piacevole possibile. I rulli sono un dispositivo di allenamento che permette di utilizzare la tua bici all’interno, simulando la sensazione di pedalare all’aperto. Ecco alcuni fattori da considerare quando scegli i rulli per bici:
Tipo di rullo: Ci sono tre tipi principali di rulli per bici: rulli tradizionali, rulli a resistenza e rulli interattivi (smart trainer). I rulli tradizionali richiedono equilibrio e coordinazione e offrono un’esperienza di pedalata più realistica. I rulli a resistenza hanno una base stabile e solitamente offrono diversi livelli di resistenza, mentre i rulli interattivi si collegano alle app di allenamento e regolano automaticamente la resistenza in base al percorso virtuale.
Resistenza: La resistenza è ciò che rende l’allenamento più impegnativo e vario. Ci sono diversi meccanismi di resistenza, come magnetico, ad aria, fluido e elettronico. La resistenza magnetica è silenziosa e offre un’ampia gamma di livelli, ma può essere meno realistica. La resistenza ad aria è rumorosa, ma offre una sensazione di pedalata più naturale. La resistenza fluida è silenziosa e progressiva, ma può surriscaldarsi durante gli allenamenti intensi. La resistenza elettronica, presente nei rulli interattivi, offre la migliore esperienza di allenamento, ma è anche la più costosa.
Stabilità: La stabilità è importante per garantire un allenamento sicuro e confortevole. Assicurati che i rulli abbiano una base solida e siano adatti al tuo peso e alla tua bici. I rulli con una base più larga tendono ad essere più stabili.
Rumore: Il rumore prodotto dai rulli può essere un problema, soprattutto se vivi in un appartamento o condividi la casa con altre persone. Considera rulli con meccanismi di resistenza silenziosi, come magnetico o fluido, o rulli interattivi di alta qualità.
Compatibilità: Verifica che i rulli siano compatibili con la tua bici in termini di dimensioni del telaio, tipo di rilascio rapido o perno passante e dimensioni delle ruote. Alcuni rulli richiedono adattatori specifici per essere compatibili con determinate bici.
Connessione e interattività: Se desideri utilizzare app di allenamento come Zwift o TrainerRoad, considera un rullo interattivo (smart trainer) che si collega facilmente al tuo computer, tablet o smartphone tramite Bluetooth o ANT+. Questi rulli offrono una maggiore varietà di allenamenti e una simulazione più realistica delle salite e delle discese.
Come allenarsi sui rulli per bici in inverno
Allenarsi sui rulli in inverno è un’ottima opzione per mantenere la forma fisica quando le condizioni meteorologiche non permettono di pedalare all’aperto. Ecco alcuni consigli su come allenarsi sui rulli in inverno.
Stabilisci un programma di allenamento: Pianifica i tuoi allenamenti settimanali, tenendo conto di frequenza, durata e intensità. Includi una varietà di sessioni, come recupero attivo, endurance, interval training e allenamenti specifici per la forza e la potenza.
Riscalda adeguatamente: Prima di iniziare l’allenamento, riscalda per almeno 10-15 minuti con una pedalata leggera e graduale, aumentando progressivamente l’intensità. Il riscaldamento aiuta a prevenire infortuni e a preparare il corpo per l’allenamento.
Sfrutta le app di allenamento: Utilizza app come Zwift, TrainerRoad o Sufferfest per rendere i tuoi allenamenti più divertenti e interattivi. Queste app offrono programmi di allenamento personalizzati, percorsi virtuali e la possibilità di gareggiare con altri ciclisti in tutto il mondo.
Varia gli allenamenti: Alterna gli allenamenti ad alta intensità con quelli a bassa intensità per evitare la monotonia e migliorare la tua forma fisica complessiva. Includi sessioni di interval training, come sprint, salite virtuali o allenamenti a soglia.
Mantieni la motivazione: Ascolta musica, guarda film o serie TV, o unisciti a gruppi virtuali per rendere l’allenamento sui rulli più piacevole e motivante. Imposta obiettivi realistici e monitora i tuoi progressi per mantenere la motivazione nel tempo.
Mantieni una buona postura: Presta attenzione alla postura e alla tecnica di pedalata durante l’allenamento sui rulli. Concentrati sulla pedalata fluida, mantenendo il busto stabile e le spalle rilassate.
Raffreddamento e idratazione: L’allenamento sui rulli può far sudare molto, quindi assicurati di avere a disposizione una bottiglia d’acqua e di bere regolarmente. Utilizza un ventilatore per mantenere una temperatura confortevole e ridurre il surriscaldamento. Dopo l’allenamento, esegui un raffreddamento adeguato con 5-10 minuti di pedalata leggera.
Stira e recupera: Dopo l’allenamento, dedica del tempo a eseguire esercizi di stretching per i principali gruppi muscolari coinvolti nella pedalata. Questo aiuta a prevenire tensioni muscolari e a migliorare la flessibilità. Assicurati inoltre di concederti un adeguato recupero tra gli allenamenti per evitare l’affaticamento e migliorare le prestazioni.
Seguendo questi consigli, potrai sfruttare al meglio i rulli per mantenere e migliorare la tua forma fisica durante i mesi invernali.