Quello che voglio condividere oggi non è un rigido programma di allenamento ma più un risveglio muscolare per rimettersi in forma anche dopo le vacanze.
Motivazione e obiettivi.
Aspetta un momento. Prima di infilarti le scarpette e iniziare a correre rispondi a questa domanda: perché lo fai?
La motivazione che ti spinge a ricercare una forma fisica ottimale è importante. Le domande che hai letto ad inizio post se messe sotto una luce diversa dal solo discorso commerciale sono fondamentali. Rimettersi in forma, trovare benessere psico fisico e muscolatura tonica attraverso la corsa è la via più semplice e sotto certi aspetti la più naturale.
Le tue motivazioni e gli obiettivi che ti prefiggi quando fai sport,che sia a livello amatoriale o professionistico sono fondamentali. Ti permettono di stabilire una tabella di marcia per utilizzare al meglio le tue risorse evitando che tu ti faccia male ( infiammazioni tendinee, strappi, crampi ecc..) o che ferisca il tuo orgoglio mollando ai primi insuccessi.
Abbigliamento.
Allenarsi nel modo giusto richiede anche un abbigliamento adatto. Sudore, vesciche, contratture muscolari a volte sono causate più per aver sbagliato gli abiti per allenarsi che per l’allenamento stesso. Qui trovi alcuni consigli molto utili.
Ed ora il programma:
Come ti ho detto prima considera questo programma non come un allenamento per correre, ma come un risveglio muscolare. L’obiettivo non è diventare un Runner o prepararsi per una gara, consideralo come un avvicinamento graduale per riottenere una tonicità muscolare e rialleneare la mente alla fatica fisica. Iniziamo.
Prima settimana: tre giorni alternati da uno di riposo
1 giorno: 2 minuti di camminata e 3 minuti di corsa. Ripetilo per tre volte Totale 15 minuti. Concludi la seduta con esercizi di stretching, due serie di addominali da 10.
2 giorno: 2 minuti di camminata e 3 minuti di corsa. Ripetilo per tre volte. Totale 15 minuti. Concludi la seduta con esercizi di stretching, due serie di addominali da 10.
3 giorno: 2 minuti di camminata e 3 minuti di corsa. Ripetilo per tre volte. Totale 15 minuti. Concludi la seduta con esercizi di stretching, due serie di addominali da 10.
Seconda settimana: tre giorni alternati da uno di riposo.
1 giorno: 2 minuti di camminata e 4 minuti di corsa. Ripetilo per due volte. Totale 12 minuti. Passa agli esercizi di stretching e addominali con 4 ripetizioni da 10. Riprendi la camminata da 2 minuti e 3 minuti di corsa. Ripetilo per due volte. Tempo totale 10 minuti.
2 giorno: 2 minuti di camminata e 4 minuti di corsa. Ripetilo per due volte. Totale 12 minuti. Passa agli esercizi di stretching e addominali con 4 ripetizioni da 10. Riprendi la camminata da 2 minuti e 3 minuti di corsa. Ripetilo per due volte. Tempo totale 10 minuti.
3 giorno: 2 minuti di camminata e 4 minuti di corsa. Ripetilo per due volte. Totale 12 minuti. Passa agli esercizi di stretching e addominali con 4 ripetizioni da 10. Riprendi la camminata da 2 minuti e 3 minuti di corsa. Ripetilo per due volte. Tempo totale 10 minuti.
Terza settimana: tre giorni alternati da uno di riposo.
1 giorno: 2 minuti di camminata e 4 di corsa. Ripetilo per tre volte.Totale 18 minuti. Passa agli esercizi di stretching e addominali con 5 ripetizioni da 10. Riprendi la camminata da due minuti e 3 di corsa. Ripetilo per tre volte. Tempo totale 15 minuti.
2 giorno: 2 minuti di camminata e 4 di corsa. Ripetilo per tre volte.Totale 18 minuti. Passa agli esercizi di stretching e addominali con 5 ripetizioni da 10. Riprendi la camminata da due minuti e 3 di corsa. Ripetilo per tre volte. Tempo totale 15 minuti.
3 giorno: 2 minuti di camminata e 4 di corsa. Ripetilo per tre volte.Totale 18 minuti. Passa agli esercizi di stretching e addominali con 5 ripetizioni da 10. Riprendi la camminata da due minuti e 3 di corsa. Ripetilo per tre volte. Tempo totale 15 minuti.
Conclusioni e consigli.
Considera questo programma flessibile e adattabile al tuo attuale stile di vita. Se il tempo di corsa è troppo pesante riducilo e aumenta i minuti di camminata. Stesso vale per gli esercizi di addominali. Quello che conta è che non devi esagerare per dimostrare che sei di ferro. Ala fine delle sedute di allenamento devi essere stanco ma non devastato e non devono esserci crampi il giorno dopo.
Anche per i giorni di allenamento cerca di alternarli con uno di riposo anche se ti senti in forma. Le infiammazioni e i dolori si manifestano sempre con un pò di ritardo e rischi di portateli dietro per un bel pezzo.